いろんな競技の子ども達（小４から小６）が集まって「ジュニア期の身体能力向上のためのトレーニング」を受けました。（於：岩手県営体育館）
本当はMEMEのことを朝送ってきて、一旦帰って夕方に迎えに来る予定でしたが、なんだか面白そうだったので、残って見学させてもらいました。
JSS盛岡からはMEMEを含め４人の子が参加。
以下は本日子ども達がおこなったトレーニングメニュー。
そしてこれから子ども達がアスリートとして目指していく将来へのアドバイス。
当ブログで紹介していいかどうか許可は取っていませんが、
子ども達には「みんなに広めてください」って言ってたので、勝手に「良い」と判断し、
メモしてきた内容をご紹介します。
（ビデオを持っていかなかったのが悔やまれます・・・。）
＊＊＊
●午前の部
冒頭、子ども達は講師の先生に３つの約束を守ることを命ぜられる。
オリンピックに出たい、ワールドカップに出たい、そういう夢をかなえたいならば
これから以下の３つの約束を守ってください。
①無理、できない、難しい、エー・・・・。そういうマイナスの言葉を発しない。
（最初からミス無くできる人はいない）
②目をみて話を聞く。そして発する言葉以外に相手が何を言いたいのか心を読む。
③返事をきちんとする。
以上の約束をしっかり守れないと立派なアスリートにはなれません。
きちんと約束を守っていきましょう。
（１）足首のトレーニング
まずは足首を柔らかくすることが第一。ケガをしないことが一番だから。
どうしても足首が固い人はケガをしやすい。足首だけではなく膝や腰もケガしやすい。
そこでまずは足首が固いか柔らかいか試してみよう。
（１－１）
両足を拳２つ分の間隔をあけて、かかとを上げないようにしゃがむ。
まずはこれが出来ないと「かかとが固い」証拠。
継続してやわらかくなるようにトレーニングしましょう。
以下は全て「下を向かないで、胸を張って」行ないましょう。
順番にやってみましょう。
（１－２）
両手を腰（両脇）にあてた状態でかかとを上げないようにしゃがむ。
（１－３）
手を後ろに組んでかかとを上げないようにしゃがむ。
（１－４）
手を真上に上げたままかかとを上げないようにしゃがむ。
全部できたかな？出来た人は足首が柔らかいといえる。
（１－５）
足首を柔らかくするためのストレッチの紹介。
ちょっと大また気味に右足前に。かかとは上げない。後ろの左足はまっすぐに伸ばしたまま。
前の足に体重をかけて足首のストレッチ。ふくらはぎの下からアキレス腱のあたりに意識を集中しておこなう。ピリピリするはず。（これを左右３０秒２セットずつおこなう）
するとさっきよりも足首の稼動域が広くなっていることがわかるはず。
もういちど（１－１）からやってみましょう。楽にできるようになっているかも。
また足首の運動というと、地面につま先をつけてクルクル回してしまうことが多いが、
これはあまり推奨しない。逆にひねりやすい足首になってしまうため。
＊＊＊
立っているときの姿勢について。スポーツ選手は姿勢が悪いとダメ。
猫背のように肩が前に行かないように。お腹をひっこめたまま胸を張って背筋を伸ばす。
視線は下げない。
肩が前に出るとTシャツの胸にシワができる。
シワを作らないような姿勢を保つこと。
＊＊＊
（２）リズムと動作のトレーニング。
簡単なところから・・・。
（２－１）ペアをつくって向かい合う。
自分で両手で一拍。そしたら向かいの人と胸の高さで一回両手タッチ。
（自分の右手と相手の左手、自分の左手と相手の右手で正面で両手タッチ）
次は自分で一拍、相手と二回両手タッチ。
続けて・・・。自分で一拍、相手と三回両手タッチ。
これを最初から続けてみると・・・
一、pan、二、pan・pan、三、pan・pan・pan、二、pan・pan、一、pan。（というリズム）
※一、二は自分の両手で１拍、手をたたくリズム（掛け声）です。
※pan・panは相手と正面でタッチするリズムです。
通してやってみると意外に簡単にできる。
（２－２）
一、p、二、pp、三、ppp、四、pppp、五、ppppp、四、pppp、三、ppp、二、pp、一。
これも大丈夫。慣れると簡単。
（２－３）
ではこれならどうかな？
一、p、二、pp、三、ppp、四、pppp、五、ppppp、四、pppp、三、ppp、二、pp、一 の後に、
お互いの右手ハイファイブタッチ、お互いの左手ハイファイブタッチ、最後に両足ジャンプで両手ハイタッチ！
できるかな？
うまくできるようになるためには、
①教えてもらっているときには「イメージしながら」話を聞くこと。
②２人で大きな声をかけながらやること。
全員で二セット競争。みんな楽しそう（笑）
（２－４）
次は上記の両手ハイタッチまでを最初から「その場駆け足し」しながら！
このレベルになると出来る子と出来ない子が明確になってくる。
アスリートトレーニングらしくなってきた！
＊＊＊ ５分休憩
今度はテニスボールをつかったトレーニング。
（テニスボールが足りず、一部の子はバレーボールを使用）
（３）すばやい動作のトレーニング。
（３－１）
ボールを上に軽く放り投げ、ボールが落ちてくる前に両手ですばやく三拍してから捕球。
→これは簡単にできるね。じゃあこれを全員揃って五セット。
（３－２）
次は身体の前でボールからすばやく手を離し（ちょっとだけ上に投げても良い）、
「ボールの上」で両手を１回叩いてから地面に落ちないようにキャッチ。
うん。最初からできる子もいれば、失敗する子もいる。
うちの子を含めスイムチームはボールの扱いが意外と下手（笑）
（３－３）
次は「ボールの上」で二回手を叩く。まだやるなよ！始めっていうまでやるなよ！
さっきからボールと身体の間で手をたたいている子が続出してきた。
それでは意味が無い。ボールの真上でたたくように！
補球の時、膝を使ってしゃがみながらキャッチすると上手くとれるし、
「一瞬」であってもそこに余裕が生まれる。
さあでは、ボールの真上で２回拍手を五セット！練習無し！落とさないように！
これは試合！集中力を高めて！試合では練習なんかない！一発勝負だ！
ハハハ！会場中でボールがあっちこっちに（笑）
さすがに６年生はセンス良く出来る子が結構多い。
捕球の膝クッションを自然にできるかどうかがカギのようだね。
（３－４）
次は同じく目の前でボールから手を離し、最初にボールの下、次にボールの上で一拍ずつ叩いてからキャッチ。これはなかなか難しい！
（実際あとからやってみたけどこれは最後のキャッチが難しい）
何度か練習後、今度も五セット勝負。
１回、２回はできるけど、５回連続はほとんどだれも出来ないね。
意外と難しいぞ。
（３－５）
次はボールの上、下、上、と３回叩いてからキャッチ！
これはすごく難しい！もう無理！１回も成功しそうに無い！
これもアスリートトレーニングって感じ！
だれか出来たのかなあ・・・・。
ボールを持たせると子ども達はついついドリブルやバウンドさせてしまう。（多分大人もそう）
だから体育館の中では先生の指示の声が聞こえなくなる。
ということで先生からドリブル厳禁の指示が飛ぶのでした。
（マイクを使えばよかったのにねえ・・・・）
（４）さて次のトレーニングは捕球しにくい体勢で捕球する練習
（４－１）
両足を肩幅に広げる。
ボールを持ったまま両手を後ろ手にし、背中側から股下を通して前へワンバウンドさせてキャッチ。
ボールをバウンドさせる位置は両足を結ぶ直線上。
このコツがわかれば誰でも簡単に出来る。
（４－２）
今度は両手でボールを持ち、前から股下をワンバウンドさせて背中側で捕球。
両手で捕球すること！
両手を一度に後ろにもっていくのって意外と忙しいので大変。
続いてはイチローキャッチ。
（４－３）
まず両手でうしろからボールを股下ワンバウンドで前へ持ってきて両手で捕球し、そのまま上に高く放り投げて背面で捕球。イチローキャッチ。
イチローキャッチのコツはなるべくボールを高くあげ、ボールを額で取るつもりで構え、
ギリギリまで額でボールを良く見て、最後に頭を（前に）よけると背中で構える手に入ってくれる。
（もちろんみなさんチャレンジしたことがある？ように背中直撃のこともありますけど）
私の経験上、背中を丸めてしまい、地面と垂直ではなく並行に近い角度になってしまうと
絶対とれませんね（笑）
（４－４）
次は今の反対。前から股下ワンバウンドさせ、両手で後ろでキャッチし、そのまま背中から
頭越しにボールを投げてキャッチ。
これはボールを背中から頭越しに投げるのが難しい・・・。
多分肩が硬い子は背中から前に投げれない。
肩のやわらかいスイムチームは上手く投げれるのにうまく捕球できない（苦笑）
（５）次も瞬敏な動きのトレーニング。股下キャッチ。
（５－１）
両足を肩幅に開く。右手をからだの前から股下へ、左手はお尻のほうからもってきて股下へ。
その股下の両手でボールを持つ。
両手で持ったボールを手放し、ボールが股下でワンバウンドする間に前の右手・後ろの左手を入れ替え、前の左手・後ろの右手にして股下でキャッチ。ツーバウンドさせないように！
これを何度か左右を繰り返す。みんなまあまあ出来てるね。
（５－２）
次は、同じ動作をバウンドさせないで！
一瞬にして右手と左手を入れ替えなくてはいけない！
これは結構難しいぞ！
（これもあとからやってみてわかったけど、ボールをパっと離しただけだとすぐに落下を始めるので難しい。股下で両手で構え、ボールをリリースする瞬間にちょっとでも上に浮かすように投げてあげると時間に余裕が生まれて、ﾉｰバウンドキャッチができるようになる）
６セット出来るか？→超難しい！
結局６セットノーミスの子はいなかったんじゃないかな？
今日はテニスボールではなくバレーボールを持った子のほうがやりやすかったみたい。
キャッチのときに急いで捕球しようとするが、ボールが小さいため手で掴む動作をするため
ミスが多くなる。
バレーボールの子は手をひらいて両手で挟むだけなのでミスがすくない。
この差が大きかったみたい。
実際は圧倒的にテニスボールを持たされた子のほうが多いので、
失敗している子のほうが圧倒的に多かったけどね。
＊＊＊五分休憩。
（６）ペアを作ってキャッチボール
（６－１）
ワンバウンドキャッチボール。
２人それぞれがボールを持って、合計2個で。
できるだけ知らない人とペアを作るように指示される。
知らない相手と気持ちを通わせる練習。
やっぱりキャッチボールは相手が取りやすいところに投げるのが基本中の基本。
（６－２）
次は、今のワンバウンドキャッチボールをその場で駆け足しながら。
結構、みんなできるね。
（６－３）じゃあ、実際にペアのままワンバウンドキャッチボールしながら体育館一周！
ハハハ！知らない子とも仲良くやっている感じ。OKOK。
（６－４）
つぎは、元の位置に戻って「バウンドさせないで」キャッチボール。
ただしペアの中心を軸に時計のように回転しながら。逆回転も。
（６－５）
今度は左右のバランスの練習。
さっきのペアのまま、片方の人がボールを２個持つ。
両手それぞれに一個ずつボールを２個持って相手に同時に投げ、
相手は投げられた２個を同時に補球しなければならない。
まずはストレートアンダートスで。
（右手のボールは相手の左手へ、左手のボールは相手の右手へ）
相手の取りやすいようにふんわり投げてあげるのが上手く続けるコツ。
スイムチームはボロボロ（爆笑）
うちのMEMEがふんわり投げず、ビュっと投げるので、相手の子は捕球できるわけない。
MEME、意味わかってないよね（爆笑）
それに利き腕と反対の手では全然上手くできない（笑）
超面白かった。あっちもこっちもボロボロで（笑）
（６－６）
次は、クロスアンダートスで。
（右手のボールは相手の右手へ、左手のボールは相手の左手へ）
あららら（爆笑）
ボールがうまくクロスせずにぶつかったり、
とんでもない方向に行ってしまったり、さっきにも増して大変大変（笑）
会場中がボロボロ（笑）
でもこれは当然バスケットボールをやってる子が上手かったねー、さすが。
（７）日体大集団行動
（７－１）
四人組みを作る。
正方形（ひし形）のポジションをつくって、「日体大の集団行動」のミニチュア版に挑戦。
４人がひし形のポジションをキープしたまま一斉に歩いて、
そのときそのときの頂点（先頭）の人の掛け声に従って、
ライト（全員右）、レフト（全員左）、ターン（全員回れ右）。正方形は決して崩さない。
これはテレビで見ている子も多く、やったことがあるという子もいた。
実際に歩きながらやってみる。
４人だからまあ、それなりにできるね。
隊列をきちんと正方形にキープできるチームとそうじゃないチームがいる。
リーダー的資質をもっている子がいるチームとそうじゃないのとの違いかな？？？
＊＊＊
最後に講師の先生から「世界で活躍するための３つの約束」
①目標たてて、言葉に発すること。
言葉に発して明確にしないと目標が揺らぐ。
一番良いのは「目標を紙に書いて、見えるところに貼っておく」ことだとおもうなあ。
②指導者を信じること。
ここに信頼関係が成り立たないと絶対に上手くならない。
③家族に感謝すること。
自分がスポーツを続けられるのは両親や家族がサポートしてくれるから。
サポートしてもらえない状態になったら続けることすらできない。
どんなときでも自分を応援してくれるのも家族だけ。
これを忘れない！
＊＊＊
午前の部が終了。
みんなお弁当を持参してきているのでチームごとに集まって昼食タイム。
パパは見学が予定外の行動だったので、お弁当がない・・・・ということで
近所の「すきや」で「キムチ牛丼中盛つゆだくにサラダセット」。
＊＊＊
●午後の部
（８）体育館に無造作に置かれた赤、黄、緑の無数のマーカー。
このマーカーを決められた順番（赤、黄、緑）の順番に踏んでいきながら、
途中でホイッスルで指示される人数で仲間を作っていくというゲーム。
ちょっと趣旨がわからなかったけど、多分これは楽しみながらウォーミングアップということかな？（苦笑）
最後に余ってしまった人が罰ゲーム。
罰ゲームは空中でジャンプしながら右手で右足のつま先を、左手で左足のつま先を、それぞれ両方同時にタッチするやつ（おなじみの運動ですね）
（９）次のゲームは三人対一人。
三人組になって縦に並ぶ。三人の先頭は腰に手。後ろの二人は前の人の肩に手。
これと戦う相手となる「一人」は、敵の三人組の一番後ろを捕まえに行く。
三人組みは後ろの人を捕まえられないようにディフェンスする。
これもウォーミングアップだな。
15秒対決。10秒対決。ダメなほうに罰ゲーム。
＊＊＊
それにしても
午後の講師の先生、小学生の扱い方下手（苦笑）
普段、アスリートの大人達を相手にしている立派な方。
だけど、一瞬も黙っていない子供達を相手にするのは慣れていないようで（苦笑）
学年別に10列に整列させるのに10分以上かかった。
やっぱりガキンチョを相手にするには、午前の講師の先生のように、すこし威圧感があったほうが上手く行く。
それにやっぱり午前も午後もマイク使ったほうがいいよ！せっかくあるんだからさあ・・・。
＊＊＊
（１０）ウォーミングアップ（総ラン）
（わかるかなー。私の時代は昔、以下のようなランニングしながらストレッチなどをおこなうウォーミングアップメニューを「総合ランニング」→略して「総ラン」って呼んでたけどね。）
（１０－１）
腿上げのように片方の膝を高く上げ、その足を両手で抱くようにしてストレッチしながら歩く。
交互に。
（１０－２）
つま先を後ろ手に持って、太もも前の筋肉をストレッチ。左右交互にゆっくり歩きながら。
（１０－３）
片足後ろに上げ、片足立ちで両手広げて飛行機のポーズ。
足踏み換えながら前進。
（１０－４）
両手組んで両肘を伸ばして真上にあげたまま、大股歩き。しっかり太ももをストレッチ。
（１０－５）
進行方向に対してヨコを向き、進行方向側の片足伸脚をおこなう。
進行方向側の曲げた足のかかとはつけたまま。
進行方向反対の伸ばした足はつま先が上を向く。
このとき上半身は両手を頭の上で組んだ状態から伸ばしたほうの足先に向けてストレッチ。
その体勢から１８０度身体を進行方向に向かって反転させ、今度はさっき伸ばしていた足を曲げ、さっき曲げていた足を伸ばす。上半身は先ほど同様に伸ばしたほうの足先に向けてストレッチ。
これを交互に繰り返しながらどんどん１８０度ずつ一歩ずつ反転させながら前に進んでいく。
この説明でわかるかなー？（苦笑）
動画じゃないと難しいような気がする（笑）
（１０－６）
昔ながらの腿上げランニング。
今の子ども達って腿上げやったことないんだろうか？
意味わかってないね。・・・で、体重が後ろにかかって反って走って注意される。
（１０－７）
前の足のつま先を高く上げるスキップ。で、その高くあげた足で前方の手を蹴り上げる。
（右足があがっているなら右足のつま先で、そのとき同時に前に出てくる左手を蹴り上げる）
これを交互にゴールラインまで。
みんな意味わかってないなあ（笑）
やっぱりさあ、総合ランニングをやったことがないんだよねー。
（１０－８）
右足前。右膝を高く上げ、身体の前で右手でタッチ。その右足を着地したら今度は
後方の左足のかかとを左手でタッチ。
これをずーっと繰り返しながら前方に進む。
わかるかなー？
アホの坂田の動きになんだか似ていて爆笑。
反対（左が前、右が後ろ）も。
（１１）頭脳と身体のトレーニング
（１１－１）
両手の人差し指で１をつくって目の前に並べる。
左手は上下運動。２拍子×３回
右手は三角を２回描く。
６画目が終わったところで両方の手がスタートの位置でそろうように。
できる？？？
（私もなんとかできた）
（１１－２）
これを歩きながら！ハハハ！難しい！
＊＊＊水分補給休憩。
（１２－１）
両手を鳥のように両脇上下にバタバタ。
足は両足じゃんけんにたとえると、１でグー。２、３で両足開いて２回ジャンプのパー、パー。
足はグーパーパー、グーパーパーというリズム。
両手は上下にバタバタ。
超難しい！私は出来ない（笑）
MEMEも全然できない（笑）
（１３）ワニ歩き
リンボーダンスをするようにバーを進行方向に三台セット。
（１３－１）
ほふく前進ワニ歩きで、低いバーを三台くぐり抜ける。
このワニ歩きが難しいのは、地面に肘や膝を着けないということ。
この時点でへっぴり腰の子供が続出（笑）
やはり筋力がまだまだなので低い位置をキープできないんだろうな・・・。
これは股関節の運動だということだった。
低い位置・高さをキープし、股関節の稼働を大きく。
（１３－２）
障害物リレー競争。
１台目はバーの上をハードルのように飛んで。
２台目はワニ歩きの要領で下をくぐって。
３台目はまた上を飛んで。
帰りはその逆。
くぐって飛んでくぐって、次の人にタッチ。
タッチリレー。
もしバーを倒したり、落としたりしたら、
チームのみんなで元通りに直してから競争復帰。
面白かったね。やっぱ子ども達は「リレー」が大好き！
（１４）二人組でバレーボールでキャッチボール
（１４－１）ボールで突き返す。
二人組でバレーボールを１個ずつ持つ。
AさんがBさんに向かってポーンとかるく投げてやる。
Bさんは両手でバレーボールを持っていて、Aさんが投げてきたバレーボールに対して、
自分のボールをもったままボールでボールを突いて返す。
このボールで突いて返すときにワンバウンドで返したり、
ノーバウンドで返したり・・・・これを交互に繰り返す。
選手交代で同じ要領で。
ボールの中心で突いて返してあげないと変な方向に飛んでいってしまう。
ボールの感覚を養うにはいいかも。
（１４－２）高難度チェストパス
二人組みで少し離れて向き合う。
それぞれバレーボールを１個ずつ持つ。
AさんはBさんに向かってチェストパスする（バスケットボールのパスの要領）
AさんはBさんが投げてきたボールを両手で受け取ってチェストパスでBさんに返す。
しかしAさんはそのBさんとのチェストパスキャッチボールの間に、瞬間的に自分のボールを真上に投げ、落ちてきたボールを取るという動作を入れなくてはいけない！
おー、これは面白い！アスリートらしいぞ！
上手く呼吸を合わせられるペアは成功するね。ま、真上に高く上げれば問題ないんだけど。
あんまり高く上げてもリズムがわるくて簡単で面白くない。どれくらい低い位置でやり取りできるかが
上手く見えるかの分かれ目だね。
うん。これは面白い。もちろんスイムチームは全滅（苦笑）。
（１４－３）
最後のトレーニング種目。
両手で別々の動きをするトレーニング。
Aさんは片手でその場でドリブル。
BさんはAさんの空いているほうの手に向けてボールを投げる。
Aさんはドリブルを続けたままやめないで、逆のあいている手でBさんが投げてきたボールを
キャッチしBさんに投げ返す。
バレーボールなので普通簡単にはつかめない。
だから投げるほうはふんわりゆっくり投げてあげる必要があるし、
取るときは「つかむようにとる」のではなく、「手のひらに乗せるようにうける」ようにしないと
うまく取れない。
どうもMEME達はこれを勘違いしている（苦笑）
取って返せばいいのに、片手ではじき返していた（苦笑）。ダメダメ。
それに全く急ぐ必要はない。左右バラバラの感覚を養うためのものなので。
以上。
見ていただけだけど、思いのほか楽しかったなー。
MEME達も楽しかったようだし、スイミングではまずまずの子供達でも、慣れないトレーニングでは
ぜんぜん（笑）ということを認識したようだ。
いやー、このボロボロ加減は楽しかったなー。
すんなりできる子供よりも、ボロボロであっちこっち行ってるのを見ているほうが楽しかった（笑）
次回は１０月２６日（土）だそうだ。
それまでに少しでも今日教わったことを身につけていければもっとスポーツが楽しくなると思う。
MEMEと家でやってみたけど、パパママにはなかなか難しいものも多かった（苦笑）
私はテクニックを要する種目や、球技系は得意なのでできたのだけど、
瞬間的速さを求められるのにはなかなかついていけなかったなあ・・・。
４５歳。そろそろスピード能力が衰えてきたのかなあ・・・。
あ、あと右と左をバラバラに動かすやつは苦手。昔から（笑）。
当ブログをご覧の方、だまされたと思って子供と一緒にやってみて。
我が子のミスを笑ってて、自分もいざやってみると全然できない！ってこといっぱいあるから！
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